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Mitten im zweiten Trimester – Baby und Bauch wachsen weiter

Inzwischen bin ich Mitten im zweiten Trimester angekommen und Tritte in meinem Bauch sind zur Normalität geworden. Zum ersten Mal habe ich sie bewusst in der 19./20. SSW wahrgenommen, vorher habe ich auch schon etwas gespürt, aber das hätte auch alles andere sein können. Manchmal gibt es jetzt sogar schon ein kleines Beben der Bauchdecke. Ehrlich gesagt habe ich so früh damit noch gar nicht gerechnet. Aber das ist toll. So konnte Chris schon fast so genauso lange wie ich unseren kleinen Nachwuchs spüren, zwar anders, aber genauso spannend!

Das Baby wächst und gedeiht, letzte Woche war der kleine Mann schon ca. 490 g schwer, mal gucken wohin das noch führt. Die Placenta hat längst schon ihre volle Größe erreicht, was jetzt noch an Gewicht dazu kommt kommt durchs Fruchtwasser und das Baby selber. Wobei auch ich eine kleine Energiereserve angelegt habe 😉 Anfangs habe ich mich 2-3 Mal pro Woche gewogen, das habe ich jetzt aufgegeben. Meine Gewichtszunahme war bisher sehr konstant und völlig im Rahmen und momentan nehme ich täglich gefühlt 3kg zu und nachts wieder ab. Ich neige schon jetzt dazu Wasser einzulagern, vorwiegend an Sprunggelenken und Unterschenkeln. Da trägt sicherlich auch die Hitze ihren Anteil dran bei. Zum jetzigen Zeitpunkt hat sich mein Blutvolumen deutlich vergrößert und wenn es so warm ist funktioniert das mit dem Rückstrom nicht mehr so ganz perfekt. Naja, es gibt schlimmeres. Bei mir hat sich leider auch etwas Flüssigkeit in der Sehnenscheide am linken Sprunggelenk eingelagert, so dass es immer sehr schnell gereizt ist und richtig dick wird und ich momentan nicht laufen kann. Radfahren und Schwimmen ist aber kein Problem und ich fühle mich fitter den je, also mal auf die Schwangerschaft bezogen 😉 Nur gerade hab ich nochmal eine Zwangspause eingelegt, da sich ein Insektenstich entzündet hat. Die lokale Behandlung schlägt zum Glück jetzt doch an, so dass ich um die Einnahme von Antibiotika nochmal drum rum komme. Ich hoffe das bleibt auch für den Rest der Schwangerschaft so. Ich bin froh keinerlei Medikamente nehmen zu müssen. Klar, manchmal kommt man nicht drum rum, aber die Kopfschmerzen ertrag ich lieber wenn ich welche habe und auch wenn es meinem Knöchel bzw. der Sehne gut tun würde nehme ich keine Entzündungshemmer ein sondern behandel ihn nur äußerlich mit Arnicasalbe, Tapes und Kühlen. Auch wenn Paracetamol als unbedenklich bei Einnahme in der Schwangerschaft eingestuft wird, noch lernen wir immer noch dazu und wer weiß was wir jetzt noch gar nicht wissen geschweige denn ahnen können was es evt. doch für Auswirkungen auf den kleinen Körper hat.

Ganz auf Tabletten verzichte ich nicht, denn auch ich nehme die empfohlenen Nahrungsergänzungen wie Folsäure, Eisen, Jod und B-Vitamine zu mir. Zum einen lassen sich bestimmte Fehlbildungen vorbeugen, zum anderen hat der Körper einen gesteigerten Bedarf an diesen Nährstoffen, den du kaum durch deine Ernährung decken kannst. Das heisst aber nicht dass du auf eine gesunde Ernährung verzichten kannst. Die ist die Grundlage dass Mutter und Kind sich wohl fühlen. Also achte ich darauf dass viel Gemüse und Obst auf meinem Speiseplan steht, regelmäßig Fisch und ab und auch auch Fleisch (auch wenn ich vorher 20 Jahre lang keines mehr gegessen habe). Milchprodukte nehme ich in Maßen zu mir, aber auch die sind wichtig damit man genügend Calcium zu sich nimmt, doch auch in grünem Blattgemüse ist jede Menge Calcium enthalten.

Bei mir setzt übrigens so langsam der Nestbautrieb ein 😉 Darüber und wie es mir in den nächsten Wochen so geht lest ihr, wenn ihr mögt, wie immer hier.

Eure Astrid

Meanwhile I have arrived in the middle of the second trimester and kicks in my stomach have become the norm. For the first time I consciously perceived it in the 19th/20th SSW, before I had already felt something, but that could have been anything else. Sometimes there is even a small tremor of the abdominal wall. To be honest, I wasn’t even calculating so early on. But that’s great. So Chris could feel our little offspring for almost as long as I have, different but just as exciting!

The baby grows and thrives, last week the little man weighed about 490 g, let’s see where this leads. The placenta has long since reached its full size, which is now added to by the amniotic fluid and the baby itself. But I also have a small power reserve. At the beginning I weighed myself 2-3 times a week, so I gave up now. My weight gain was so far very constant and completely in the range and momentarily I gain 3kg daily and at night again. I already tend to store water, mainly on hocks and lower legs. The heat certainly contributes its share to this. At the moment my blood volume has increased considerably and when it is so warm it doesn’t work so perfectly with the return flow. Well, there are worse things. Unfortunately I also have some fluid in my tendon sheath at the left ankle joint, so that it is always very quickly irritated and gets really thick and I cannot walk at the moment. Cycling and swimming is no problem and I feel fitter than ever, so sometimes related to pregnancy 😉 I just took another forced break because an insect sting got infected. Fortunately, the local treatment is now working, so I don’t need to take antibiotics again. I hope it stays that way for the rest of the pregnancy. I’m glad I don’t have to take any medication. Sure, sometimes you can’t get around it, but I like the headaches better if I have some and even if it would do my ankle or the tendon good I don’t take anti-inflammatories but just treat it externally with arnica ointment, tapes and cooling. Even if paracetamol is classified as harmless during pregnancy, we are still learning and who knows what we don’t know, let alone what effects it might have on the small body.

I do not dispense with tablets completely, because I also take the recommended food supplements such as folic acid, iron, iodine and B vitamins. On the one hand certain malformations can be prevented, on the other hand the body has an increased need for these nutrients, which you can hardly cover by your nutrition. However, this does not mean that you can do without a healthy diet. It is the basis that mother and child feel comfortable. So I make sure that I eat a lot of vegetables and fruit, fish and from time to time and also meat (even if I haven’t eaten one for 20 years before). I eat dairy products in moderation, but they are also important to get enough calcium, but green leafy vegetables also contain a lot of calcium.

By the way, my nest building instinct is slowly starting -) You can read about it and how I am doing in the next weeks, if you like, as always here.

Astrid

First Transition – Es folgt das zweite Trimester

Irgendwie bin ich ganz froh das erste Drittel der Schwangerschaft schon überstanden zu haben, auf der anderen Seite rennt die Zeit und so richtig genießen, was man von vielen so hört, konnte ich die Zeit noch nicht. Zum Glück habe ich die erste Phase der Infektanfälligkeit überwunden. Es jagt nicht mehr eine Erkältung die nächste. Dafür wurde ich von plötzlichen Stimmungsschwankungen überrascht. Aus der besten Laune heraus fange ich an zu weinen und weiß noch nicht einmal warum, lache dabei und bin ganz verwirrt. Was Hormone so alles anrichten. Viele Frauen berichten von extremem Heißhunger, besonderen Gelüsten und Abneigungen. Das war bei mir alles gering ausgeprägt. Von Übelkeit bin ich verschont geblieben. Anfangs musste ich regelmäßiger essen, da gefühlt der Blutzuckerspiegel immer abgesackt ist (gemessen habe ich das nicht). Das hat sich jetzt aber auch gegeben. Lediglich wenn ich Sport mache, muss anschließend etwas essen.

Kaffe mag ich noch, allerdings nicht mehr so gerne wie vorher, ab und an trinke ich einen koffeinfreien zur Geselligkeit und hier und da habe trinke ich auch einen „richtigen Kaffee, Cappuccino oder Latte 🙂 AM liebsten allerdings mit Soja- oder Mandelmilch. Vor der Schwangerschaft war ich noch der absolute Milchprodukte-Junkie, dass ich jetzt mal Lust auf ein Stück Käse oder Kuhmilch habe ist die absolute Ausnahme geworden. Ansonsten esse ich so wie vorher, viel Obst und Gemüse, Nüsse, Salat und lauter gesunde Sachen 🙂 Für den kleinen Hunger zwischendurch habe ich immer einen Riegel dabei. Natürlich meine Lieblingsriegel von AMSport, Soulbar, Highprotein oder Flapjack.

Die „Schmerzen“ aus dem ersten Trimester sind auch weg. Als man noch überhaupt nichts sah hatte ich starkes Ziehen im Unterleib, sogenannte Mutterbandschmerzen. Die Gebärmutter verändert sich und auch wenn noch nicht viel Größenwachstum zu beobachten ist, merkt man dass etwas im Körper vor sich geht und sich verändert.

Mit jedem Tag mehr im zweiten Trimester fühle ich mich besser und fitter, die Müdigkeit wird weniger. Ich genieße diese Zeit, das wird bestimmt auch wieder anders in den nächsten Wochen und so bin ich froh um jeden Tag an dem ich mich auch sportlich bewegen kann.

Jetzt ist doch schon wieder einiges zusammen gekommen, so dass ich die Themen Kreislauf und Gewichtszunahme- oder Abnahme in den nächsten Blog verschieben werde.

Liebe Grüße aus der 21. SSW, bis bald,

Eure Astrid

 

Das erste Trimester – Wie es bei mir weiterging

Beim letzten Mal habe ich euch von meiner erhöhten Infektanfälligkeit, dem Leistungseinbruch und meiner Müdigkeit berichtet. An Training war in den Wochen 5-8 nicht zu denken. Das hat sich dann aber zum Glück geändert.

Als ich erst einmal die Kieferhöhlenentzündung ausgestanden hatte wollte ich mich auch endlich wieder bewegen, die Lust auf Sport kann zurück. Meine Atmung war Immer noch ganz schön angestrengt und bei jedem noch so kleinen Hügel wurde das Tempo deutlich langsamer. Von Woche zu Woche lief es dann aber besser. Ich konnte auch mal wieder beim Laufen reden 🙂 Die Intensität habe ich nach Gefühl gesteuert. Als Gegenkontrolle diente mir die Herzfrequenz, aber wie sich zeigt, kann mich mich sehr gut nach Gefühl steuern. Das Tempo wurde langsam schneller und so war ich bald auf normalen lockeren Läufen wieder grob um die 5 min/km unterwegs, meine HF lag dabei ca. 10 Schläge höher als vor der Schwangerschaft, wobei sich mein Ruhepuls wieder komplett normalisiert hat (anfangs lag er 20 Schläge höher). Und es gab tatsächlich Tage da konnte ich kurze Tempoläufe und Intervalle einbauen. Hierbei habe ich es nicht übertrieben. Beispiele für das Training sind z.B. 10 km mit 5 km Tempo in 4:10-4:35/km oder 400-800m Intervalle im 3:35-3:55min/km Tempo. Damit war ich mega happy. So langsam fühlte sich Laufen auch wieder normal an. Einmal pro Woche habe ich auch einen langen Lauf von ca. 90 min gemacht. Natürlich gab es auch Tage wo es nicht gut lief und alles einfach anstrengend war und nur ein entspanntes Tempo von 5:30min/km oder langsamer möglich war. Ich habe einfach auf meinen Körper gehört und mein Training dementsprechend ausgerichtet. Bis zu SSW 18 bin ich 5-6 Mal pro Woche laufen. Ich hoffe auch dass das noch ein wenig so bleibt.

Inzwischen ist bei mir auch das Schwimmgefühl zurückgekommen, wobei ich sagen muss, dass es beim Schwimmen immer noch mehr Tage gibt, wo ich einfach nicht schnell unterwegs sein kann. Mein Durchschnittstempo ist locker 20 sek langsamer auf 100m als zuvor, ich atme deutlich angestrengter und meine Wasserlage hat sich etwas zum negativen hin verändert. Aber ich schwimme und das ist doch was. Radfahren ist für mich am einfachsten. Ich bin viel auf der Rolle und wenig draussen mit dem Crosser unterwegs, da ich mit wertvoller Fracht an Bord Respekt vor Stürzen habe. Schwimmen gehe ich 2-3 Mal pro Woche, ebenso wie Radfahren. Hinzu kommt dann noch Stabi- und Krafttraining, das ich versuche jeden zweiten Tag für 40-45 min einzubauen. Und dann staune ich manchmal selber am Ende der Woche, was ich neben der Arbeit und meinen Pausen, denn ich brauche hier und da ein Schläfchen, noch so alles geschafft habe.

 

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Leider konnte ich Sonntag nicht beim Indeland-Triathlon starten. Ich habe mir einen Magen-Darm-Infekt eingefangen und war entsprechend geschwächt. Ich hoffe ich hattet alle einen tollen Wettkampf!

Wir haben entsprechend umgeplant und sind schon eher nach Langeoog gefahren wo eine Woche Fortbildung auf mich gewartet haben.

Bis bald, eure Astrid

Was das erste Trimester so mit sich bringt…

Bist du noch müde oder schläfst du schon? So in etwas habe ich mich jeden Tag gefühlt. Dass ich mir das anders vorgestellt habe könnt ihr euch sicherlich denken. Man kennt ja auch meistens nur die guten und tollen Geschichten, dass die Sportlerinnen anfangs gar nciht gemerkt haben dass sie schwanger sind, normal oder mehr und besser denn ja trainiert haben und sogar neue Rekorde und ungalubliche Siege errungen haben. Bei mir lief das etwas anders und damit musste ich dann erst mal zurecht kommen. Da lag mir der Satz nahe, den ich schon so oft meinen Patienten und Sportlern mit auf den Weg gegeben habe: „Jeder Mensch ist anders und vieles ist normal.“

Aber zurück zum Anfang: „Bist du noch müde oder schläfst du schon?“

So in etwa habe ich mich ab Woche vier oder fünf gefühlt. Anfangs war ich noch fit, ich hatte meinen Trainigsplan und konnte gut Form aufbauen, dann kam, wie schon so oft über den Winter eine nächste Erkältung und ich konnte erst mal wieder keinen Sport machen. Als ich dann wieder anfing zu trainieren war alles irgendwie anders als vorher, trotz nur einwöchiger Pause. Das Laufen fiel mir irrsinnig schwer. So habe ich mich noch nie zuvor gefühlt. Mein Körper war einfach schwer, ließ sich nicht auf Touren bringen, ein Tempo von 6min/km bekam ich normalerweise nur gehend hin, jetzt lief ich es, und trotzdem war ich außer Puste. So lief ich eher schleichend als fliegend doch immerhin 120 km in Woche 4. aber woher kam dieser plötzliche Leistungseinbruch? Da mir das alles nicht so ganz normal vorkam und ich mich schon gefragt habe ob ich mir evtl. EBV eingefangen oder die Erkältung verschleppt habe, wollte ich das näher abklären lassen. Freitags auf dem Weg nach Hause überkam mich dann aber ein Heißhunger auf Süsses, den ich so gar nicht von mir kenne, und so beschloss ich zunächst mal einen anderen Test zu machen. Und siehe da, der war positiv 😉

Knapp eine Woche später bemerkte ich schon wieder erste Erkältungssymptome und fuhr das Training direkt wieder zurück. Leider war es diesmal eine sehr hartnäckige Erkältung und zu allem Übel entwickelte ich noch eine Kieferhöhlenentzündung. Alles in allem kam ich diesmal auf mehr als drei Wochen am Stück ohne Sport. Die ersten beiden Wochen war mir auch gar nicht danach mich großartig zu bewegen, ich war einfach schon froh meine Wege im Alltag einigermaßen zurücklegen zu können und 2-3 Mal am Tag einen Spaziergang zu machen. Ab der dritten Woche ging es langsam wieder bergauf und ich konnte auch wieder weniger schnaufend gehen.

Bei mir machte sich die Schwangerschaft eben in der deutlich erhöhten Infektanfälligkeit und in einem deutlichen Leistungsknick in den ersten Wochen bemerkbar. Hinzu kam eine unglaubliche Müdigkeit. Ich hätte einfach Tag und Nacht schlafen können.

Ob das besser wurde und wie ich wieder ins Training gefunden habe könnt ihr beim nächsten Mal lesen.

Eure Astrid

 

Big news – Andere Umstände

Die Rennsaison ist inzwischen schon in vollem Gang und einige Rennen habe ich diese Saison schon verpasst und bei manch anderem werdet ihr mich sicherlich an der Startlinie vermissen. Doch dieses Jahr stehen keine Zahlen, Zeiten und Siege im Fokus und die geplante Rückkehr ins Triathlonmekka nach Roth muss ein Jahr länger warten. Denn dieses Jahr liegt der Fokus darauf fit und gesund zu bleiben. Ich passe ab jetzt doppelt auf, denn ich darf euch die tollen Neuigkeiten mitteilen, dass Chris und ich unser erstes Kind erwarten. Schon die Zeit bis jetzt war sehr spannend und wir sind gespannt was noch auf uns wartet. Ich kann euch verraten, nach Plan funktioniert nichts mehr. Wenn euch das neugierig macht dann schaut gerne mal öfter in nächster Zeit vorbei, ich versuche, so gut es geht, euch an meiner Erfahrung teilhaben zu lassen.

In den letzten Jahren schon haben wir uns ein Kind gewünscht, jetzt ist es endlich soweit. Manchmal muss man eben im Leben etwas ändern. Bei mir war es mein Job in der Klink. Der Stress durch den Schichtdienst war einfach zu viel für Körper und Seele. Das habe ich zwar schon während dessen ich dort noch gearbeitet habe gemerkt, aber wirklich bewusst wurde es mir erst nach meinem Wechsel in die Praxis. Ich fühlte mich wie neugeborenen! Auch das Training lässt sich viel besser planen.

Na gut, zugegebener Maßen waren die Monate davor ein kleines Auf und Ab denn durch den Wechsel an die Front der Infekte habe ich mir auch ein zwei Erkältungen mehr als sonst eingefangen, die mich dann auch im Trainingsaufbau behindert haben. Aber alles in allem lief es sehr gut. Ende 2017 hatte ich eine herausragende Laufform, die ich auch über die Pause irgendwie konservieren konnte, so lief es sich entspannt und schnell. Die Kraft auf dem Rad kam auch viel schneller zurück als gedacht und beim Schwimmen war mein Ausgangsniveau ein anderes und höheres als in den Jahren zuvor. Die letzten beiden harten Jahre machten sich wohl ausbezahlt. Und da ich meine großen Rennen nicht vor Mitte 2018 angehen würde, blieb mir noch jede Menge Zeit für einen guten Formaufbau und auch die eine oder andere nicht geplante Pause, die zwar für den Kopf schmerzlich ist, würde dem Körper sicherlich gut tun.

Die neue Lebensenergie war im März plötzlich wie weggeblasen. Ich hatte zwar gerade einen kleinen Infekt durchgemacht, aber nichts wildes und auch ein paar Tage mit der Wiederaufnahme des normalen Trainingsalltags gewartet. Doch als ich wieder die Laufschuhe schnürte, ging plötzlich gar nichts mehr. Mein normales Wohlfühltempo von 4:50min/km war Lichtjahre entfernt. Mit Mühe und Not schaffte ich mal 5:20min/km, pendelte aber eher so bei 5:40-6:00min/km herum und dabei raste mein Puls und ich keuchte als wenn ich gerade Intervalle über der Schwelle laufen würde, sobald ich auch nur versuchte „normal“ zu laufen. Ansonsten war alles wie immer, ich fühlte mich fit und liebte meinen Kaffee, von dem ich in der Woche (Fortbildungswoche in Köln) auch relativ viel getrunken habe. Also beschloss ich erst mal langsam zu machen, da ich mich ja ansonsten rundum pudelwohl fühlte. (Meinen Sportlern hätte ich sofort zu einer Untersuchung geraten!) Meistens lief ich schon morgens vor dem ersten Seminar eine Runde und dann nochmal in der Mittagspause, oft auch zusammen mit anderen aus der Fortbildungsgruppe, daher kam das langsamerer Tempo gerade passend. So kamen insgesamt 120km in der Woche zusammen. Als das schleppende Tempo sich aber die ganze Woche nicht veränderte, und ich dann freitags auf dem Weg nach Hause, obwohl ich vorher gut gegessen hatte, auch noch Heißhunger auf Süsses bekam (was für mich super untypisch ist, da ich weder Schokolade, noch Kekse oder Weingummi esse) war für mich relativ klar, bevor ich zum Arzt gehe und mir ein EKG schreiben und Blut abnehmen lasse hole ich einen Schwangerschaftstest. Und siehe da, er war positiv 🙂

So läuft es sich auch langsam deutlich glücklicher. Es war mir von nun an egal wie schnell oder langsam ich unterwegs war, sondern ich habe auf mein Gefühl, meine Atmung und meinen Puls gehört.Damit lag ich gar nicht schlecht. Auch der Ruhepuls lag im übrigen 20 Schläge höher als normal. Der Lieblingsspruch von Chris in der Zeit war: „Keiner kann es besser als die Dampflok…“. da könnt ihr euch vorstellen wie ich mich anhörte und das bei 6:00min/km. Aber solange ich laufen konnte ging es mir gut.

Die Glückswelle bekam dann relativ schnell eine Delle, denn wohl durch die vermehrte Schleimbildung aufgrund der hormonellen Umstellung plus etwas Schnupfen, hat sich bei mir eine Sinusitis (Kieferhöhlenentzündung) entwickelt. Die hat sich als sehr hartnäckig herausgestellt und ich konnte mehr als 3 volle Wochen keinerlei Sport machen. Jeder Versuch zu Joggen wurde durch einen Schmerz in der Kieferhöhle quittiert und da bin selbst ich super vernünftig und lasse es lieber bleiben, gerade wo ich zusätzliche Verantwortung trage.

Natürlich ist man noch etwas vorsichtiger wenn man weiß dass in einem ein neues Leben entsteht, aber mir war auch plötzlich überhaupt nicht nach körperlicher Bewegung. Und wer mich etwas näher kennt, der weiß wie es mir gegangen sein muss. Freiwillig pausiere ich nie. Tägliche moderate Bewegung stand trotzdem auf der Tagesordnung, denn der Hund wollte ja auch regelmäßig raus. Die Spaziergänge, übrigens anfangs sehr langsame Spaziergänge (Chris hat sich gefreut!),  waren ein ganz guter Indikator für meinen aktuellen Fitnesszustand. Und ich kann euch sagen, da war nicht viel Fitness übrig. Die Dampflok hörte man nun selbst beim Spazierengehen vor allem bergauf. Das scheint kein seltenes Phänomen zu sein und wohl eher die Ausnahme dass man zwischen er 3./4. und 10.-12.SSW Höchstleistungen vollbringen kann. Jedenfalls konnte ich mir nun überhaupt nicht mehr vorstellen jemals wieder fit zu werden und das wo ich mir doch vorgenommen hatte so lange wie möglich ganz normal weiter zu trainieren. Der Hunger war natürlich trotzdem groß und so habe ich in 4 Wochen muntere 2 kg zugenommen.

Als es mir dann endlich wieder besser ging und die Lust auf Sport zurück kam lagen also mehr als 3 Wochen ohne Laufen, 5 Wochen ohne Rad und 8 Wochen ohne Schwimmen hinter mir. Quasi eine ordentliche Off-Season. Ab nun ging es zum Glück wieder bergauf und ja, es lief sich auch wieder einfacher bergauf. Beim Laufen hab ich mich bisher am wohlsten gefühlt, Radfahren war auch okay, wobei ich Rollentraining aufgrund des weniger großen Risikos bevorzuge. Seltsamerweise hatte Schwimmen für mich die größte Hürde und irgendwie wohl zurecht. Als ich meinen Schweinehund endlich überwunden habe und wieder den Weg ins Schwimmbad gefunden habe, hatte ich das Gefühl unter zu gehen. Als Schwimmen konnte man das wahrlich nicht bezeichnen. Jeder kennt ja das Gefühl nach einer Pause wieder in Wasser zu springen, und ich hatte auch nicht erwartet dass ich gleich wieder die Form von vorher haben würde, aber es lagen Welten zwischen dem wie sich Schwimmen normaler Weise anfühlt und was ich nun fühlte. Ich kann euch sagen, das nächste Mal wieder zum Training zu fahren hat mich mindesten genauso viel Überwindung gekostet. Glücklicherweise hat sich das schon wieder mehr nach Schwimmen angefühlt, so dass ich ab der 11. SSW, wieder ein strukturiertes Training hatte. Natürlich weniger viel und weniger intensiv als vorher. 5-6 Mal in der Woche war ich 45-90min Laufen, 2-3 Mal 45-75 min Radfahren uns 1-2 Mal 1 Stunde Schwimmen. Dafür bleibt mehr Zeit für triworx-coaching.com und unsere Sportler. Das Choachen hat übrigens für mich den Vorteil trotz Wettkampfpause immer wieder Wettampffeeling zu haben 🙂

Wie es ab er 12. Woche weitergingt könnt ihr etwas zeitnaher miterleben oder im nächsten Blog über das 2. Trimester lesen.

Ich bin gespannt was ihr so für Erfahrungen macht und hoffe meine Schilderung hilft euch ein wenig. Ab jetzt gibt es häufiger mal ein Update, vor allem was sich verändert.

Eure Astrid

 

 

 

Muffins black & white

Aufgrund mehrfacher Nachfragen hier mein Rezept:

Was ihr braucht:
2-3 reife Bananen
2 Eier (für die vegane Variant Leinsamen)
100g Sesampaste (Tahini)
4-5 EL Ahornsirup
etwas Salz
1TL Vanilleextrakt oder 2 gehäufte Messlöffel Amsport Highprotein Vanilla
170g Dinkelmehl (wenn ihr Vanille-Proteinpulver nehmt, 20g weniger Mehl)
30g Kokosmehl
1 TL Backpulver
2EL Backkakao
100ml Mandelmilch oder Haferdrink

 

  1. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Muffinsblech- oder Formen mit Formen auskleiden oder einfetten.
  2. Bananen in einer Schüssel zerdrücken, Tahini, Ahornsirup, Vanilleextrakt und Salz dazugeben und cremig rühren. Ein Ei nach dem andern unterrühren und weiterrühren, bis die Masse heller ist.
  3. Mehl, Proteinpulver und Backpulver mischen, unter die Masse rühren. 3/4 der Milch darunterrühren. Den Teig in 2 Portionen teilen. Kakaopulver und die restliche Milch unter eine Teighälfe rühren.
  4. 1 EL des hellen Teigs in die Muffinsförmchen geben, dann 1 EL des dunklen Teigs darauf verteilen. Mit einer Gabel spiralförmig durch den Teig ziehen.
  5. Die Muffins im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene für ca. 20 – 25 Minuten goldbraun backen.
Viel Spaß beim Backen und lasst es euch schmecken!
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Laufen wie auf Wolken – Meine Erfahrung mit dem ASICS Gel-Nimbus 20

Um ehrlich zu sein, waren mieten Gefühle beim auspacken des Pakets etwas zweigespalten. Zum einen war ich wie immer wenn ich ein Paket auspacke natürlich sehr gespannt, dann sah ich die Farbe und war geflachst, genau das richtige für die letzten tristen Wintertage und um den Frühling einzuläuten. Aber der Schuh, naja der hat mich jetzt nicht gerade umgehauen. Dazu müsst ihr wissen dass ich normalerweise deutlich leichtere und agilere Schuhe laufe und mit weniger Sprengung (wie z.B. Dynaflyte, DS Trainer). 10 mm und 250 g sind da schon ne Ansage. Aber nun ja, probieren kann ich ja mal mal. Gedacht getan und es lief sich gar nicht so schlecht. Ein bisschen Gewöhnung war es schon für mich, fühlten sich die ersten Meter ein wenig an als hätte ich Klötze an den Füßen. Doch das Gefühl war schnell vergessen. Bis ich den Nimbus zum ersten Mal gelaufen bin hat es allerdings ein paar Tage gedauert, draussen war ja alles nass und matschig und dieses knallige Gelb wollte ich nicht direkt beim ersten Lauf vergrauen. Doch nachdem der erste Lauf getan war folgten rasch die nächsten im Nimbus. Er hat mich überzeugt und ich ziehe ihn gerne an, denn es läuft sich wirklich wie auf Wolken, einfach bequem und trotzdem noch mit genügend Gefühl. Auch wenn das also min erster Nimbus ist, und dass wo dieses Jahr das 20-jährige Jubiläum gefeiert wird, wird es sicherlich nicht mein letzter sein. Meine Wahl für lange Dauerläufe oder slow easy jogs.

Vorteile aus meiner Sicht:
– neutrale Pronation
– direktes Laufgefühl
– bequeme Passform, auch auf langen Läufen drückt nix
– sehr gute Dämpfung

Für mich der einzige Nachteil:
– das knallige gelb, das nicht lange gelb blieb 😉

Aber es gibt ihn ja auch in anderen Farben….

Bis gleich beim Laufen eure Astrid

 

Neue Saison, neue Planung

Die meisten meiner Sponsoren bleiben mir auch in dieser Saison treu, vielen Dank dafür! Andere wollen meinen Weg nicht weiter mit mir gehen, das finde ich schade, aber manche Wege trennen sich.

Ich bleibe treu, dem Sport und meinen Partnern. Nach den letzten beiden, für mich sehr anstrengenden Jahren, sowohl physisch als auch psychisch, vor allem durch die Doppelbelastung meiner Arbeit als Kinderärztin und Sportlerin, brauche ich eine aktive Pause. Daher ist mein Kalender nicht ganz so gefüllt wie die letzten Jahre. Kaum dass ich das so geplant hatte hat mich in diesem Winter auch eine Erkältung nach der anderen erwischt, zuletzt noch eine sehr hartnäckige Nasennebenhöhlenentzündung.  Daher wird der Saisonstart anders ausfallen als ursprünglich geplant und erst frühestens Ende Mai, wahrscheinlich aber sogar erst im Juni sein.

Meine Kräfte kehren Gerase wieder zurück in meinen Körper und das ist ein wahnsinnig tolles Gefühl, zu spüren wie Sport und Training sich positiv auf deinen Körper und deinen Geist auswirkt. Ich kann auch die kleinen Alltagsprobleme auf einmal wieder viel gelassener nehmen! Ist euch das auch schon mal aufgefallen? Was macht Sport mit eurem Körper, was bewirkt er und bedeutet er für euch?

 

Eure Astrid

Mal was Neues probieren…

…traut euch doch mal hin und wieder etwas Neues zu probieren. Egal was! Ich zum Beispiel habe heute direkt zu zwei für mich neuen Salaten gegriffen. Das war nahezu eine Geschmacksexplosion, aber auf eine positive Art!

Erkennt ihr was es heute in meine Salatschüssel geschafft hat?

 

 

 

 

Es gab Chicorée, Puntarelle und Postelein getoppt mit Pinienkernen.

Chicorée kennt der eine oder ander bestimmt, die anderen beiden Salate bzw. Gemüse sind eher weniger weit verbreitet. Ja, man kann sie sowohl als Salat, also roh zubereiten als auch kochen. Ich hatte heute Lust auf etwas Frisches und habe mich für Salat entschieden. Ich erzähl euch noch kurz etwas zu den einzelenen Salaten:

Chicorée: Man kann ihn roh genießen oder die Blätter dünsten oder braten, oder auch als Zutat von Currys oder Wok-Gerichten verwenden. Mit 13kcal/100g ist er sehr kalorienarm, schmeckt allerdings recht bitter. Das mag nicht jeder. Intybin, so heisst der Bitterstoff, hat aber die tolle Eigenschaft, dass er unseren Stoffwechsel zur Arbeit antreibt, genauso wie die Fettverbrennung. Außerdem sollen die Bitterstoffe auch die Sekretproduktion in den Gallengängen und Bauchspeicheldrüse anregen und somit den Choesterinspiegel senken. Es enthält außerdem jede Menge Kalium, Phosphor, Kalzium und Vitamin A. In Chicorée  steckt auch der Stoff Inulin. Dieser ist günstig für die Darmflora (selektive Anreicherung von Bifidobakterien) und stärkt das Immunsystem.

Postelein oder Gewöhnliches Tellerkraut: Auch in diesem Salat steckt jede Menge Energie (nicht in Form von Kalorein): Vitamin C, Magnesium, Kalzium und Eisen. Es ist ein typischer Wintersalat, da die Samen erst bei Temperaturen unter 12°C keimen. Man kann Blätter, Stengel und Blüten verzehren. Jung schmecken die Blätter ähnlich dem Feldsalat, gekocht ähnlich wie Spinat.

Puntarelle: Ist eine Varieante des Chicorée, schmeckt entsprechend auch leicht bitter. Wenn man die Blätter länger in Wasser legt kann man den bitteren Geschmack etwas mildern.  Sie schmeckt roh als Salat, hierzu kann man die Blätter und die Herzen verwenden, als auch gekocht.

Und, seid ihr neugiereig geworden? Haltet doch mal beim Einkaufen die Augen offen und probiert mal etwas Neues!

Mein Rezept: 1 Chicorée in Streifen schneiden, 1 Puntarelle waschen, Herzen aus der Knolle schneiden, Blätter klein schneiden, Posteinsalat waschen. Alles in eine Schüssel geben. Nach Belieben mit Dressing servieren. Als Topping dazu passen sehr gut geröstete Pinienkerne oder Walnüsse.

Guten Appetit und bleibt gesund!

Ziele setzen und erreichen – Wieviel Perfektionismus ist zu viel?

Perfektionismus kann ein Vorteil, aber auch ein Nachteil sein. Wenn man zu perfektionistisch ist, dann führt dies insbesondere in Wettkämpfen oft zu Problemen, da man nicht alle Variablen (z.B. das Wetter, Wassertemperatur, Konkurrenten, Tagesform) kontrollieren kann.

Es KANN nicht IMMER ALLES perfekt sein. Das muss man akzeptieren und das beste daraus machen. Manchen Gegebenheiten muss man sich anpassen, wenn man das nicht kann verliert man hierdurch ggf. einen Wettkampf.

Im Sport kann Zielsetzung und Perfektionismus von Vor- und Nachteil sein:

Vorteile z.B sind:

• Hohe Motivation und innerer Antrieb zu gewinnen und sein Ziel zu erreichen.

• Starke Arbeitsmoral, die den inneren Antrieb unterstützt.

• Zielstrebig, stets darauf bedacht Ziele zu erreichen und sich zu verbessern.

• Auch im Training hochmotiviert zu sein jede Einheit durchzuziehen.

• Fähigkeit das Training und Trainingsfortschritte zu analysieren um sich zu verbessern.      

Nachteile widerum sind:

• Ergebnisorientiertes Denken (Sieg, einen bestimmten Platz erreichen, eine bestimmte Zielzeit) anstatt prozessorientiertem Denken (Herzfrequenzzielwerte, Anstrengungsgrad, Verpflegungsstrategie).

• Zu viel Nervosität und Anspannung im Wettkampf.

• Zu sehr im Trainingsmodus, kein Vertrauen auf gute Leistung im Wettkampf.

• Zu genaue Vorstellung/Erwartung vom Wettkampf.

• Wenig Vertrauen/Selbstbewusstsein im Wettkampf.

• Starker Wille sein Ziel zu erreichen, oft Hindernis weil es zu viel Anspannung und Verspannung führt

• Zu viel daran denken was andere über einen denken.

Bin ich zu perfektionistisch? Wenn du folgende Fragen mit JA beantwortest solltest du etwas ändern:

1. Sind Deine Leistungen generell im Training besser als im Wettkampf?

2. Willst Du den perfekten Wettkampf abliefern?

3. Willst Du so sehr gewinnen dass Du total verspannst?

4. Denkst Du darüber nach was andere denken?

5. Teilt Du Deine Leistungen in GUT und SCHLECHT ein?

6. Bist Du schnell frustriert wenn Du Deine Ziele nicht sofort erreichst?

7. Fällt es Dir schwer befreit und mit Selbstvertrauen in einen Wettkampf zu gehen?

Aus der Sportpsychologie gibt es eine schöne graphische Darstellugn wie sich Anspannung zu Leistung verhält. Je mehr man von sich erwartet desto höher ist der Druck den man sich selber macht und desto höher wird die Anspannung. Ein gewisser Grad an Anspannung und Nervosität ist förderlich:

Bildschirmfoto 2018-01-14 um 14.47.38
(Zimbardo & Gerrig, Pearson Studium 2004)

ABER: Wie kann man seine Wettkampf-Einstellung ändern?

Folgende Strategien helfen Dir Deinen Perfektionismus zu überwinden und trotzdem Deine Ziele zu erreichen:

Trainiere Dein Selbstvertauen so dass Du Dich auch am Wettkampftag stark fühlst. Also stelle Dich auch im Training ab und an Herausforderungen die nicht machbar erscheinen und manchmal auch nicht machbar sind.  Bei bestimmten Intervallen stelle Dir die Wettkampfsituation vor und tue so, als sei das ein Teil von Deinem Wettkampf.

Erlaube Dir gorße Hürden zu nehmen und Heruasforderungen anzunehmen. Auch ein Wettkampf entwickelt sich, es treten Veränderungen ein. Sei darauf gefasst mit anderen Bedingungen, als Du erwartest hast, konfrontiert zu werden, z.B. technische Defekte, Witterungsänderungen. Aber schaue nach vorne und fokussiere auf Dein Hier und Jetzt und nicht auf das was war.

Sei effektiv und nicht perfekt. Fokussiere nicht so sehr darauf Dich zu verbessern um beim nächsten Wettkampf besser zu sein, fokussiere darauf heute eine gute Leistung zu zeigen. Wende Deine Gedanken weg davon alles perfekt und korrekt auszuführen hin dazu es überhaupt zu erledigen. Benutze die Fähigkeiten die Du Dir bereits erarbeitet hast. Arbeite kontinuierlich und entspannt, nicht verspannt.

Bewerte Deine Leistung im Wettkampf objektiv. Sei nicht zu selbstkritisch und beschäftige Dich nicht zu lange mit dem was schlecht war. Sei objektiver. Fokussiere darauf was gut war. Dann wirst Du mit mehr Sicherheit in den nächsten Wettkampf gehen.

Zusammenfassung

Eine perfektionistische Denkweise hat Vor- und Nachteile. Benutzte die guten Seiten zu Deinem Vorteil, wie eine hohe Arbeitsmoral und Motivation, aber versuche Dinge die Dich behindern hinter Dir zu lassen. Du musst nicht immer alls zu 100% erfüllen, ein paar Prozent weniger sind oft mehr als genug. Setzte Deine Ziele nicht zu hoch, sei realistisch, dann bist Du seltener enttäuscht und bleibst selbstbewusster. Du bist ein Mensch, Du wirst Fehler machen und geniesse Herausforderungen denen Du dich stellst im Hier und Jetzt.

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