training – Astrid Stienen – Ironman Champion

And for my international friends: Please scroll down for the English version!

Sorry, dass ich mich doch erst so spät wieder ausführlicher melde, aber es war ganz schön was los in den letzten Wochen. Ihr habt es vlt. über meinen kurzen Berichterstattungen mitbekommen? Anstatt mehr Ruhe zu haben ging es bei mir nochmal richtig rund in den letzten Wochen und Schwups ist der 9. Monat da und der Mutterschutz fängt an. Aber kurz ein Blick zurück:

In der zweiten Septemberwoche war ich 8 Tage in Köln zu meinem letzten Kurs Sportmedizin bevor ich die Prüfung ablegen kann. Das war dann alleine schon recht anstrengend, jeden Tag um 6 Uhr aufstehen, nach Köln fahren, abends erst um 18 Uhr (frühestens) wieder zu Hause sein. Zeit für ein Nickerchen blieb da nicht. Wie schon im März scheint aber auch diesmal die Sporthochschule, am Müngersdorfer Park gelegen, so motivierend auf mich zu wirken, dass ich es nochmal mit Laufen probiert habe. Am ersten Tag habe ich noch viel zwischen Gehen und Joggen gewechselt. Von Tag zu Tag lief es sich aber besser 🙂 Und meinen Beckenboden spüre ich dabei auch nicht mehr. Inzwischen laufe ich wieder 3-4 Mal pro Woche 30-40 min lang. Das Tempo variiert dabei sehr von Tag zu Tag. Als Unterstützung trage ich den Maternity Fit Splint Belt, damit nicht zu viel Impact auf dem Bauch lastet. Es tut mir richtig gut mich mal wieder draussen zu bewegen! Rückenschmerzen habe ich bis jetzt noch so gut wie keine und das liegt sicherlich mit daran dass ich noch recht aktiv bin. Gestern hat es mir einmal ganz schrecklich ins ISG geschossen, da hat der der Kleine mir wohl auf nen Nerv getreten… Aber ansonsten geht es mir gerade wieder deutlich besser. Die Übelkeit die mich seit Beginn des dritten Trimesters begleitet hat ist weg, ich muss mich nicht mehr regelmäßig übergeben. Meine Bauchdecke hat etwas nachgegeben und so ist nicht mehr ganz so viel Druck in meinem Bauch. Ach ja, meistens begleitet mich Aaron, unser Hund beim Laufen! Auch er hat richtig Spaß daran. Bisher sind wie noch nicht mit ihm gelaufen, da er erst 1 Jahr alt geworden ist, so langsam darf er aber. Und es brauchte keinerlei große erzieherische Maßnahmen 🙂 Einfach ein Naturtalent, er passt also super in die Familie.

Zwischenzeitlich habe ich auch mein anderes Projekt, die ZwiftAcademy erfolgreich abgeschlossen. Mein Ziel alle Vorgaben auf einem mir möglichen Niveau zu erfüllen habe ich erreicht. Es hat mir wahnsinnig geholfen mich an manchen Tagen zu motivieren auf die Rolle zu steigen. Allerdings wurde es auch Zeit das Projekt abzuschliessen, die höheren Intensitäten gehen jetzt wirklich nicht mehr, haben aber auch nochmal gut getan 🙂

Schwimmen geht weiterhin gut, weiterhin Tagesform abhängig, mal schneller und mal langsamer. Ich meine aber einen Trainingseffekt zu spüren und bin jetzt schon gespannt wie es nach der Geburtspause weitergeht.

Ein bischen wehmütig bin ich schon wenn ich jetzt sehe dass immer mehr Athleten nach Kona reisen um sich auf das große Rennen einzustimmen. Eines ist sicher, wir werden das Rennen zu Hause verfolgen und auch wenn ich letztes Jahr gesagt habe, ich mag da nicht mehr hin, ich glaube einfach dass ich unter den klimatischen Bedingungen dort nicht konkurrenzfähig bin, Kona ist und bleibt Kona und wir kommen auf jeden Fall irgendwann wieder.

Was könnte ich euch noch über meine letzten Wochen erzählen? Der kleine Bauchbewohner ist sehr aktiv, trifft auch schon mal meine Rippen. Er wächst und gedeiht laut Ultraschall sehr gut und auch die CTGs sind tiptop. Die nächsten Kontrollen sind ja jetzt schon alle 2 Wochen. Es geht also wirklich aufs Ende zu.

Dementsprechend wird zu Hause gerade kräftig renoviert damit auch das Kinderzimmer noch eingerichtet werden kann. Unsere Taschen für die Klinik wollen wir auch in den nächsten beiden Wochen packen, damit im Fall der Fälle alles parat steht.

Habt ihr noch Fragen oder vlt. Tipps? Schreibt mir doch gerne!

Bis bald, eure Astrid

I’m sorry I’m late to get back to you, but there’s been a lot going on in the last few weeks. You might have heard it in my short reports? Instead of having more rest, I’ve been really busy in the last weeks and now it’s already my 9th month and the maternity leave almost starts. But a quick look back:

In the second week of September, I spent 8 days in Cologne for my last course in sports medicine before I could take the exam. That alone was quite exhausting, getting up at 6 o’clock every day, going to Cologne, not being home until 6 o’clock (at the earliest) in the evening. There was no time for a nap. As already in March, however, also this time the sports university, located at the Müngersdorfer Park, seems to have such a motivating effect on me that I tried running again. On the first day, I changed a lot between walking and jogging. From day to day things went better 🙂 And I don’t feel my pelvic floor anymore. Meanwhile, I run again 3-4 times per week for 30-40 minutes. The speed varies a lot from day to day. As support, I wear the Maternity Fit Splint Belt, so that there is not too much impact on my stomach. It’s really good for me to move outside again! So far I still have almost no back pain and that is certainly partly due to the fact that I am still quite active. Yesterday it shot me once quite terribly into the ISG, there the little one has probably stepped on my nen nerve… But apart from that, I feel much better right now. Nausea that has accompanied me since the beginning of the third trimester is gone, I don’t have to vomit regularly anymore. My abdominal wall has given way a bit and so there is not so much pressure in my abdomen anymore. Oh yes, Aaron, our dog, accompanies me most of the time! He also has a lot of fun with it. So far we have not run with him, because he is only 1 year old, but so slowly he may. And it did not need any big educational measures 🙂 Simply a natural talent, so he fits perfectly into the family.

In the meantime, I have also successfully completed my other project, the ZwiftAcademy. I have achieved my goal of fulfilling all my requirements at the level I could. It has helped me madly to motivate myself on some days to climb on the role. But it was also time to finish the project, the higher intensities really don’t work anymore, but have done well again 🙂

Swimming is still going well, depending on daily form, sometimes faster and sometimes slower. But I think I feel a training effect and I am already curious how it will go on after the birth break.

I am a bit melancholic when I see that more and more athletes travel to Kona to get in the mood for the big race. One thing is for sure, we will follow the race at home and even though I said last year that I don’t like going there anymore, I just don’t think that I can compete there under the climatic conditions, Kona is and remains Kona and we will definitely come back sometime.

What else could I tell you about my last weeks? The little belly dweller is very active, he even hits my ribs. He grows and thrives very well according to ultrasound and the CTGs are also perfect. The next checks are now every 2 weeks. So it really comes to the end.

Accordingly, we are currently renovating our home so that the children’s room can still be furnished. We want to pack our bags for the clinic also in the next two weeks so that in the case of the cases everything is ready.

Do you still have questions or maybe tips? Feel free to write me!

See you soon, your Astrid

So ganz reibungslos hat bei mir der Übergang ins dritte Trimester nicht geklappt. Unglaublich dass es jetzt schon so weit ist! Mir geht es immer noch gut, meistens. Ich habe aufgehört zu zählen wieviele Wochen ich jetzt schon nicht mehr laufe. Anfangs waren ja meine Sehnen das Problem, seitdem es aber nicht mehr so heiß ist, habe ich auch nicht mehr ganz so viel Wasser eingelagert und keine Schmerzen mehr im Fußgelenk. Die Hände schlafen trotzdem noch regelmäßig ein. Eigentlich könnte ich also laufen, wenn, ja wenn es sich nicht so seltsam anfühlen würde. Ich habe einen Fitsplint Maternity Gürtel, der Rücken und Bauch unterstützt. Den trage ich seit der 19./20. SSW. Trotzdem habe ich jetzt das Gefühl, dass ich beim Laufen Druck auf meinem Beckenboden spüre. Viele Frauen, die vorher auch schon regelmäßig gelaufen sind, laufen fast die ganze SS hindurch, andere nicht. Ich denke man sollte das tun was sich für einen selber gut anfühlt. Klar habe ich gedacht dass ich bis mindestens zur 36./37. Woche laufe bzw. solange es sich gut anfühlt und jetzt ist es halt schon in der 28. SSW soweit dass es sich bei mir nich gut anfühlt. Schon von Beginn der Schwangerschaft an hatte ich immer starken Harndrang bei Laufen, ich bin also prinzipiell einen gewissen Druck gewohnt. Doch das Gefühl jetzt ist ein anderes. Ob es daran liegt dass ich besonders gut in meinen Körper hineingehöre oder dass ich die letzten Wochen nicht laufen konnte, ich kann es euch nicht sagen. Was ich aber weiß, und das seit dem ersten Tag der SS, dass ich mich sehr gut auf mein Körpergefühl verlassen kann. Schon vorher dachte ich ein sehr gutes Körpergefühl zu haben, doch das hat sich jetzt noch mal verschärft. Was ich tue, wieviel und wie intensiv hängt nicht davon ab ob es irgendwelche offiziellen Empfehlungen gibt, sondern wie ich mich dabei fühle. Und auch dass ich mal nichts tue und viel liege kommt auch vor.

Jetzt habe ich geschrieben dass der zweite Wechsel nicht ganz so unkompliziert verlief und mag euch nicht länger auf die Folter spannen. Quasi mit Eintritt ins dritte Trimester trat bei mir Übelkeit auf. Mit Sodbrennen habe ich nicht ein so großes Problem, ja, auch das habe ich, aber das ist gut auszuhalten. Ab und zu bekomme ich ordentlich Tritte in die Magengegend 😉 Meint der kleine Mann bestimmt nicht böse. Insgesamt wird es was enger im Bauch, meine Organe haben nicht mehr so viel Platz und in den letzen 2-3 Wochen ist der Bauch schon gut gewachsen. Oft bekomme ich noch zu hören, dass mein Bauch noch recht klein sei, das liegt an meiner recht stark ausgeprägten Bauchmuskulatur. Das macht es mir aber nicht unbedingt leichter, denn so entsteht mehr Druck nach innen. So langsam gibt aber auch bei mir die Muskulatur nach und der Babybauch kommt langsam aber sicher hervor.

Ich versuche mich wieder fit zu halten und mein Indikator ist mein Körpergefühl, mein Ehrgeiz steht hinten an. Pläne gibt es nicht. Schwimmen klappt mal schneller und mal weniger schnell, das ist wirklich Tagesform abhängig wie fast alles andere auch. Ab und an bin ich zumindest mit Paddels noch genauso schnell wie vorher, das wird sich bestimmt auch bald ändern. Neben dem Schwimmen macht mir Radfahren sehr viel Spaß auch wenn das fast ausschließlich auf der Rolle stattfindet. Und ich bin noch ganz gut dabei in der Zwiftacademy. Warum ich das mache? Weil es Spaß macht 🙂 Inzwischen habe ich sechs von den zehn geforderten Trainingseinheiten abgeschlossen, fehlen außerdem noch eine Gruppenausfahrt und ein Rennen. Für mich bleibt es die spannende Herausforderung die Einheiten bestmöglich zu erfüllen mich dabei aber nicht zu überanstrengen. Ich hoffe mir geht es noch ein paar Wochen so gut wie jetzt, dann ist alles gut. Auch wenn ich auf „richtiges“ Laufen vorerst weiter verzichten muss und wohl auch bis nach der SS nicht wieder kann. Ich werde also meine Spaziergänge ausdehnen und die Laufübungen mit Aaron etwas ausweiten, ab und an ein paar Schritte fühlen sich okay an. Hier und da wird dann das Aquajoggen und deep water running das Laufen an Land ersetzten.

Meine Stabi-Übungen habe ich nun auch zunehmend abgewandelt und die Gewichte beim Krafttraining deutlich reduziert. Anstrengend wird es trotzdem immer noch 😉

Ich hoffe die Sonne lässt uns noch nicht ganz im Stich, nach Herbst ist mir nämlich noch nicht zumute.

bis bald, eure Astrid

The transition into the third trimester didn’t go so smoothly for me. Unbelievable that it is already so far! I’m still fine, most of the time. I’ve stopped counting how many weeks I haven’t been running. At the beginning my tendons were the problem, but since it is not so hot anymore, I have not stored as much water and no more pain in my ankle. The hands still fall asleep regularly. Actually, I could walk if, yes, if it didn’t feel so weird. I have a Fitsplint Maternity belt that supports the back and stomach. I’ve worn this since the 19th/20th SSW. Nevertheless, now I have the feeling that I feel pressure on my pelvic floor while running. Many women, who have run regularly before, run almost the whole SS, others not. I think you should do what feels good to yourself. Of course I thought that I would run until at least the 36th/37th week or as long as it feels good and now it is already in the 28th SSW so far that it does not feel good with me. Right from the beginning of my pregnancy I always had a strong urge to urinate when running, so in principle I am used to a certain pressure. But the feeling is different now. Whether it is because I belong particularly well into my body or that I could not walk the last few weeks, I cannot tell you. But what I know, and this since the first day of the SS, is that I can rely on my body feeling very well. Already before I thought I had a very good body feeling, but now this has intensified even more. What I do, how much and how intensive does not depend on whether there are any official recommendations, but how I feel about it. And also that I don’t do anything and there is a lot.

Now I have written that the second change was not so uncomplicated and I don’t want to keep you on the tenterhooks any longer. Quasi with entry into the third trimester nausea arose with me. I don’t have such a big problem with heartburn, yes, I do, but it’s bearable. Now and then I get a good kick in the stomach area 😉 I’m sure the little man doesn’t mean angry. All in all it gets tighter in my stomach, my organs don’t have as much space anymore and in the last 2-3 weeks my stomach has already grown well. Often I still get to hear that my belly is still quite small, that is because of my quite strongly pronounced abdominal muscles. But that doesn’t necessarily make it any easier for me, because it creates more internal pressure. But slowly my muscles are also weakening and the baby’s belly is slowly but surely emerging.

I try to keep fit again and my indicator is my body feeling, my ambition is behind me. There are no plans. Swimming is sometimes faster and sometimes less fast, that really depends on the form of the day like almost everything else. From time to time I’m just as fast with paddles as before, I’m sure this will change soon. Besides swimming, cycling is a lot of fun for me, even if it takes place almost exclusively on the reel. And I’m still pretty good at the Zwiftacademy. Why am I doing this? Because it’s fun -:) In the meantime I have completed six of the ten required training sessions, and I am also missing a group exit and a race. For me it remains the exciting challenge to fulfill the units in the best possible way but not to overexert myself. I hope I’m as good as I am now for a few more weeks, then everything will be fine. Even if I have to forego „real“ running for the time being and probably cannot do it again until after the SS. So I will extend my walks and extend the running exercises with Aaron a bit, now and then a few steps feel okay. Here and there aquajogging and deep water running will replace running ashore.

I have now also changed my Stabi exercises increasingly and reduced the weights during strength training significantly. Effortful it still becomes 😉

I hope the sun doesn’t completely abandon us yet, because after autumn I still don’t feel like it.

see you soon, your Astrid

Schlagwort: training

Neunter Monat – Die Zeit verfliegt

Zweiter Wechsel – Auf ins dritte Trimester